Skip to main content

#62: Tijd is Geld, VO2Max is Rijkdom

By 16 januari 2024Niet gecategoriseerd

VO2 max: Meer dan een Getal! Trainen voor een hogere VO2 max is niet alleen goed voor je conditie, het is de beste graadmeter voor je algehele gezondheid en een laag risico op vroegtijdig overlijden.

Ontdek hoe je met de juiste HIIT-sessies je VO2 max kunt boosten – misschien wel de slimste zet voor een lang en gezond leven.

Longevity Leap: 4 min op en 4 min af, dat 4 keer.

Let’s Dive In!

DOKTER ALEXANDER

We gaan het hebben over de beste voorspeller van een lang en gezond leven, namelijk jouw VO2 max.

Deze waarde is bekend in de sportwereld als uiting van jouw cardiorespiratoire fitness, maar jij gaat leren dat het veel meer is dan dat.

Wat is VO2 Max

VO2 max gaat over hoe goed je lichaam zuurstof naar je spieren kan brengen en gebruiken als je bijvoorbeeld sport. Hoe hoger je VO2 Max, hoe kleiner de kans op chronische ziekten en hoe groter de kans op een lang en gezond leven.

Simpel gezegd: een lage VO2 max betekent een hoger risico op overlijden, door welke oorzaak dan ook. Dit komt omdat het laat zien hoe goed je longen, hart en bloedvaten zuurstof naar je spieren kunnen brengen.

We willen natuurlijk een hoge VO2 max, maar hoe rekenen we dat uit?

Exacte formule

De VO2 max formule is:

VO2 max = slagvolume x hartslagfrequentie x arterioveneus zuurstofverschil.

Officieel: VO2max=SV×HR×(a−vO2 difference)

Simpel gezegd:

Slagvolume:
Dit is de hoeveelheid bloed die je hart per slag pompt. Door training kan dit toenemen, wat leidt tot een hogere VO2 max. Dit proces vergt echter tijd..

Hartslagfrequentie:
Hoewel training je maximale hartslag niet significant verandert, kan het wel je rusthartslag verlagen, wat bijdraagt aan een efficiëntere werking tijdens inspanning en dus een betere VO2 max.

Arterioveneus zuurstofverschil:
Dit is het verschil in zuurstofgehalte tussen het bloed dat naar je spieren gaat en het bloed dat terugkomt. Training verbetert dit verschil, wat resulteert in een hogere VO2 max. Ook dit vergt tijd.

Alles hangt samen zoals je hieronder ziet:

Andere factoren die helpen:

Toename van bloedvolume: Dit verbetert de bloedcirculatie en zorgt voor meer zuurstoftransport naar de spieren.

Verminderde cardiale afterload: Dit maakt het werk van je hart efficiënter.

Verbeterde vasculaire functie: Dit zorgt voor een betere bloedstroom en zuurstoflevering aan de spieren.

Onderaan vind je welke training je VO2 max het beste verbetert.

Hoe meet je VO2 max?

VO2 max meet je meestal met een test waarbij je steeds intensiever sport tot je niet meer kan. Tijdens deze test kijken ze naar hoeveel zuurstof je gebruikt, je hartslag en andere dingen om je VO2 max te bepalen.

VO2 max wordt uitgedrukt in milliliters zuurstof per minuut voor elke kilo die je weegt (ml/min/kg). Dit maakt het een eerlijke maat voor hoe fit je bent, omdat het rekening houdt met je lichaamsgewicht.

Wat is gemiddeld?

Laten we concreet uitleggen wat deze   voor ons kunnen doen in ons dagelijks leven.

Verontrustend

Hieronder zie je iets heel verontrustends:

Leeftijd 25 jaar:

Gemiddelde VO2 max: Boven de 40 ml/min/kg.

Bijna iedereen kan snel de trap oplopen.

Leeftijd 75 jaar:

Gemiddelde VO2 max: Ongeveer 20 ml/min/kg

Alleen deze top 5% kan nog steeds snel de trap oplopen.

🚨 De overige 95% kan dit niet meer.

Hoe je VO2 max niet verpest:

Stop met Roken: 
Roken is slecht voor je hart en longen en drukt je VO2 max. Stoppen verbetert je longfunctie en bloedcirculatie, wat je VO2 max ten goede komt.

Minderen met Alcohol: 
Te veel alcohol droogt je uit en is niet goed voor je hart. Minder drinken helpt je VO2 max op peil te houden. Denk aan hydratatie, want alcohol jaagt vocht je lichaam uit.

Vermijd Dehydratie: 
Alcohol verhoogt urineproductie en kan tot dehydratie leiden. Dit verlaagt je bloedvolume en daarmee de zuurstoftoevoer naar je spieren, wat je VO2 max verlaagt.

Nu je weet hoe je je VO2 max niet verpest, laten we kijken hoe je het kunt verhogen.

Maximaliseer je VO2 max

Om je VO2 max flink te verhogen ontkom je niet aan een stevige intervaltraining. Maar ook Zone 2 training vergroot uiteindelijk je VO2 max.

HIIT-training: Wisselt korte, intense oefeningen af met rust. Stimuleert mitochondriën in spiercellen, wat meer zuurstofopname en energieproductie mogelijk maakt. Verhoogt het arterioveneuze zuurstofverschil (a – vO2 diff).

Kortom: HIIT is de snelweg naar een hogere VO2 max

Let op: Niet elke HIIT is effectief voor je VO2 max. Veel CrossFit en Tabata workouts hebben bijvoorbeeld niet de optimale intervalstructuur.

We zoomen in op de meest efficiënte type training voor onze VO2 max.

High intensity interval training

Uit wetenschappelijke studies blijkt dat het verhogen van de VO2 max het meest efficiënt gebeurt door middel van high-intensity interval training (HIIT).

HIIT is een trainingsvorm waarbij korte periodes van hoge intensiteit worden afgewisseld met rustige herstelperiodes. Deze trainingsvorm zorgt voor een verhoogde zuurstofopname en verbeterde zuurstofefficiëntie van de spieren, wat resulteert in een verbeterde VO2 max.

Een voorbeeld van een HIIT-training:

Een HIIT-protocol dat je kunt volgen, bestaande uit 4 perioden van 4 minuten, waarbij je 4 minuten op hoge intensiteit (80-90% van de maximale hartslag) zit, gevolgd door 4 minuten rust, herhaald 4 keer. Tijdens de rustperioden kan je lager intensiteit bewaren, bijvoorbeeld 60% van jouw maximale hartslag.

Dus?

Wij hanteren een strikte standaard: ons doel is om je fysieke conditie op het niveau van de ‘Athletic’ categorie te krijgen, alsof je 10 jaar jonger bent dan je werkelijke leeftijd.

Voor een man van 40 betekent dat 53-58 ml/min/kg.

Waarom? Elke tien jaar verlies je ongeveer 8 tot 10% van je VO2 max. Reken dus maar uit. Wil je op je 75e nog hele leuke dingen doen?

Dus.. waar sta jij als je naar de tabel hieronder kijkt?

Moet deze veel omhoog?

Wordt een Athlete of Aging 👇

We openen in februari 4 plekken voor ons jaarprogramma waarin ons medisch team jouw 360

Wil jij jouw Health Data onderzoeken en verder analyseren zodat je effectief en efficient kan bouwen aan een fitte toekomst?

 👉 Have a chat

WAT KUNNEN WE VOOR JOU BETEKENEN?

Wij nemen geen genoegen met ‘gewoon gezond leven’. Gewoon zorgt namelijk voor vroegtijdige ellende. Door jouw Health Data beter te begrijpen, kan jij nu én later efficiënter blijven presteren op het hoogste niveau. Op deze manier blijf je zowel zakelijk als privé de man die jij voor jouw omgeving wilt zijn.

Wil je meer van dit? Volg ons op Linkedin waar we onze eigen journey en ervaringen delen. Thomas Esselink & Alexander Rakic

Ontvang jouw wekelijkse portie Longevity direct in je inbox – subscribe nu en / of deel het met je netwerk!

Leave a Reply

Generated by Feedzy