Wat is een telomeer? #
Telomeren zijn de uiteinden van het DNA en beschermen je DNA.
Telomeren, de structuren aan het einde van chromosomen, helpen het DNA te beschermen tegen schade en zorgen ervoor dat chromosomen goed kunnen repliceren tijdens celdeling.
Met andere woorden, dat ze de code van je lichaam goed doorgeven. Zonder foutjes.
Deze foutjes leiden juist tot “DNA-schade”, en dit leidt weer tot het afgeven van verkeerde instructies aan essentiële processen in je lichaam. Als het goed is wil je dat niet.
Op den duur leidt dit namelijk tot bekende ziekten als:
- Kanker
- Reuma klachten
- Parkinson
- Alzheimer
- Hart -en vaatziekten.
Korte telomeren #
Elke keer als een cel zich deelt, worden de telomeren korter. Verkorte telomeren worden doorgaans in verband gebracht met veroudering en depressieve gevoelens.
Hoe minder celdeling, hoe beter dit werkt tegen veroudering.
Leefstijl #
Het zal je vast niet verbazen, maar gelukkig kunnen voedings- en levensstijlfactoren van invloed zijn op de snelheid waarmee telomeren verkorten en kan je daarmee het verouderingsproces vertragen.
Wat is veroudering? #
Veroudering is een complex proces dat begint in onze cellen, dit leidt tot achteruitgang en steeds minder goed functioneren van je lichaam.
Wetenschappers hebben verschillende theorieën voorgesteld over de reden waarom we ouder worden, waaronder:
- oxidatieve stress
- mitochondriale disfunctie
- celveroudering
- telomeerverkorting.
Je hebt mensen die snel verouderen en mensen die minder snel verouderen. Hoe hard je het gaspedaal indrukt richting ouderdom heb je grotendeels zelf in handen.
Laten we een duik nemen in vier wetenschappelijk onderbouwde strategieën om je telomeren te beschermen.
4 Manieren om telomeer verkorting tegen te gaan #
Het goede nieuws is dat je hier invloed op kan hebben. Je kan dit proces van verkorting vertragen en in sommige gevallen kan je dit zelfs omkeren. Hoe je dit doet vertellen we hieronder.
1. Focus op een plantaardig dieet voor langere telomeren #
Personen met een gezonder voedingspatroon hebben doorgaans langere telomeren, een lager risico op chronische ziekten en een langere levensduur.
Deze recente meta-analyse uit 2019 analyseerde meer dan 20 onderzoeken om het verband tussen voeding en telomeerlengte (TL) te onderzoeken.
De onderzoekers ontdekten dat het volgen van een mediterraan dieet, of een plantaardig dieet, verband hield met langere telomeren.
Andere producten die ook positief effect hebben op de lengte van je telomeren zijn:
- Noten en zaden
- Koffie
- Bladgroenten
- Roodoranje gekleurde groenten en fruit
Mediterrane en plantrijke voedingspatronen bestaan uit voedzame, vezelrijke voedingsmiddelen (veel groenten) en gezonde omega-3-vetzuren.
Deze componenten helpen ontstekingen (inflammation) en oxidatieve stress in het lichaam te verminderen – twee mechanismen die anders juist telomeerverkorting zouden kunnen versnellen.
2. Verricht lichamelijke activiteit #
Veel mensen relateren sporten aan afvallen.
Een grote groep doet het voor de endorfine en een deel wil graag mooi gespierd worden.
Maar de belangrijkste reden zou moeten zijn:
“Langer leven“
Zowel lichaamsbeweging als sporten helpen de telomeerlengte te behouden.
Een grootschalig onderzoek van de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) onderzocht meer dan 5.000 mensen. Zij concludeerden dat personen die meer bewegen, langere telomeren hebben dan degenen die een meer zittend leven leiden.
Net als bij een nutriëntrijk voedingspatroon, helpt fysieke activiteit om oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam te verminderen, waardoor telomeren worden beschermd tegen schade.
Bovendien kan de activiteit van telomerase, het enzym dat helpt om de lengte van de telomeer te behouden, ook toenemen bij actievere mensen.
3. Vitamine B9 & Vitamine D #
Er bestaat ook een sterke relatie tussen vitamine D en de lengte van de telomeren.
Deze studie vond dat hogere vitamine D-spiegels geassocieerd waren met een langere telomeerlengte.
Vitamine D heeft veel functies in het lichaam, onder andere bij het voorkomen van ontstekingen, waarvan we inmiddels weten dat die de telomeren kunnen verkorten.
Ook Vitamine B9, een essentiële B-vitamine die in voeding wordt aangetroffen, kan een rol spelen bij het beschermen en verlengen van de telomeerlengte.
Sommige onderzoeken tonen aan dat personen met voldoende Vitamine B9 langere telomeren hebben, terwijl een tekort aan vitamine B9 juist kan leiden tot DNA-schade en kortere telomeren.
4. Houdt stress op afstand #
Chronische stressniveaus verhogen de cortisolspiegels en verhogen de oxidatieve stress, beide belangrijke factoren bij het verkorten van telomeren.
In een fascinerende studie werd bij twee groepen vrouwen hun waargenomen stressniveau en telomeerlengte gemeten.
De controlegroep bestond uit moeders van gezonde kinderen, terwijl de experimentele groep bestond uit moeders van chronisch zieke kinderen (“verzorgers”).
De verzorgers hadden significant verminderde telomerase (het enzym dat helpt om de lengte van de telomeer te behouden) en kortere telomeren vergeleken met de vrouwen in de controlegroep.
De auteurs van de studie merkten ook op dat het verschil in telomeerlengte tussen de twee groepen “gelijk was aan 10 jaar van het leven“, wat betekent dat de vrouwen met meer stress een groter risico liepen op leeftijdsgerelateerde gezondheidsproblemen.
Een van de beste indicatoren van stress is je Heart Rate Variability:
Samenvatting Telomeren #
- Telomeren zijn de structuren aan het einde van chromosomen, en toenemend bewijs suggereert dat de lengte van telomeer afneemt met de leeftijd – een verandering die wetenschappers nu beschouwen als een kenmerk van veroudering.
- Focus op een voedingspatroon waarin ook veel plantaardige vezels, antioxidanten, vitamines en fytonutriënten in zitten.
- Sport en lichaamsbeweging verminderen oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam, waardoor telomeren worden beschermd tegen schade.
- Hogere vitamine D-spiegels worden geassocieerd met langere telomeren en kunnen reeds verkorte telomeren verlengen.
- Houd je stress- en cortisolspiegels onder controle, want ze kunnen de telomeren en de levensduur verkorten.
Benieuwd hoe je snel en zonder veel inspanning invloed uitoefent op je stresslevels?
